Comment François D’Haene compte-il gérer son Tor des géants ?

C’est l’un de ses trois objectifs de l’année. Le plus gros, en fait : Le « Tor des Géants » le bien nommé, organisé ce dimanche 8 septembre dans la vallée d'Aoste, en Italie. Un ultra de 330 km, 24 000 mètres de D+. « Plus du double de ce que j’ai l'habitude de faire quand je cours l'UTMB, la Diagonale des Fous ou d'autres 100 miles, et encore plus en termes de dénivelé », explique François D'Haene, dont le retour est très attendu après deux ans d'absence des sentiers suite à sa blessure à la cheville. Une épreuve XXL que le quadruple vainqueur de l’UTMB aborde avec une maturité nouvelle et une attention à tous les détails. À commencer, bien sûr par le sommeil - paramètre clef sur une course dont la durée frôle les 67 heures pour les meilleurs - sur lequel il a longuement travaillé. Notamment avec Guillaume Millet, Professeur de physiologie de l’exercice à l’université de St-Etienne, membre senior de l’Institut Universitaire de France.

« À quelques jours de cette grande balade qui m’attend de l’autre côté de la frontière avec le Beaufortain, la roue va-t-elle enfin tourner ? », s’interrogeait mercredi dernier sur Instagram François D'Haene. (…)  Je prendrai le départ du TOR des Géants ce dimanche à 10 h, après plus de 300 km de recos et quelques belles balades à la maison sur les sentiers d’Ultra Spirit. Je peux dire que je n’avais pas pu courir avec si peu de douleurs et d’appréhensions depuis 2 ans. Quel plaisir ! Voyons ce que la fin de semaine et le début de la prochaine nous réserve. 

Sous le ton enjoué, on lit une certaine appréhension, bien compréhensible de la part d'un grand champion tenu écarté pendant deux ans des sentiers suite à une triple fracture malléolaire. Rassuré sur son état par ses résultats lors de la très exigeante Diagonale des fous, en octobre dernier (8e place), il avait inscrit trois courses à son programme 2024, Andorre, la Hardrock 100 et le Tor des Géants. En juin dernier, il prend la 5^eplace en Andorre. Mais à la Hardrock 100, c’est l’abandon, alors qu’on le donnait favori suite à la défaillance de Zach Miller. 

« J’en ai demandé beaucoup au corps et à l’esprit. J’étais satisfait de ma préparation même si j’ai dû composer avec quelques contraintes articulaires et musculaires résiduelles de mes blessures de l’an dernier. », devait-il commenter après la course. « L’idée était d’arriver ici aux USA avec la forme nécessaire pour jouer devant. On en était pas loin. Je suis arrivé en tout cas avec une très grande motivation (mais aussi un mauvais virus). J’ai tout donné pour rester prêt et concrétiser ce travail par une belle performance. Malheureusement on connaît l’issue. Ceci étant dit, loin de moi l’idée de partir d’ici fâché avec les montagnes. »

A le lire aujourd’hui à l’issue de sa récente « reco de 300 km », on comprend que ce ne sont pas de vains mots. « Je m’étais dit que si j’arrivais au bout de ce tour de la vallée d’Aoste sans trop de douleurs et de compensations alors j’en tirerai mes conclusions … Pour être honnête chaque jour était un peu plus agréable et j’ai pris beaucoup de plaisir à reconnaître ce parcours … je n’avais pas pu courir avec si peu de douleurs et d’appréhensions depuis 2 ans et ce fut très très plaisant ! J’ai attendu de voir comment mon corps aller récupérer et reprendre l’entraînement dans le Beaufortain et cela semble bien se passer…  J’espère donc de tout cœur pouvoir tenter ce beau voyage au Tor des géants le 10 septembre… »

Le sommeil : un paramètre qui pourrait faire toute la différence sur son Tor

A quelques jours du top départ du Tor des géants, est-ce à dire que le grand François est de retour ? Lui serait sans doute plus prudent que ses fans les plus enthousiastes, et en homme avisé on le sent aujourd’hui plus dans l’optique d'un come-back discret et progressif, mais une chose est sûre, il aime les challenges et le Tor est « une aventure qu’il a envie de vivre, qui lui fait peur autant qu'elle l’excite », comme il l’expliquait encore mi-juillet sur ses réseaux.

Bien conscient toutefois que ce tour de la vallée d'Aoste de 330 km est plus du double de ce qu’il a l'habitude de faire quand il court l'UTMB, la Diagonale des Fous ou d'autres 100-mile, et encore plus en termes de dénivelé, l’athlète s’y est plus que jamais préparé. Et si en grand pro, il n’a sans doute plus grand-chose à apprendre sur le volume d'entraînement indispensable sur ce type d'ultra, il a compris, à l’instar de nombreux athlètes de haut niveau aujourd’hui, que le sommeil est l’un des paramètres sur lequel il peut encore travailler plus en profondeur, comme nous l’explique Guillaume Millet membre senior de l’Institut Universitaire de France, avec qui il a notamment préparé cette course depuis plus d'un an. Un soutien scientifique précieux. Ultra traileur lui-même, les travaux du chercheur sur l’ultra endurance et sur la fatigue font en effet autorité. Et le Tor, il le connait, pour avoir couru la première édition en 2010. 

La privation du sommeil… éternelle question sur laquelle s’interrogent tous les amateurs d'ultra, mais sur laquelle on a encore peu d'études, explique le chercheur. « On fait souvent référence aux travaux réalisés sur les marins, mais c’est une erreur », dit-il. « La gestion des dépenses énergétiques est complètement différente en trail. Le point commun est la notion de vigilance et de dangerosité, compte tenu du milieu, ici la montagne. C’est aussi vrai en ultra cyclisme. Ici, le milieu n’est pas aussi à risque que la montagne ou la mer, mais un micro-sommeil peut vous amener dans le fossé ».

Plusieurs stratégies sont possibles

Alors quelle est la meilleure stratégie pour gérer le sommeil ? « Tout dépend du sport, et personne ne sait vraiment, d'autant qu’il est difficile de faire des expériences sur l’être humain en le privant volontairement par exemple de sommeil par deux nuits et en le soumettant à un effort soutenu, pour d'évidentes règles éthiques. », précise-t-il. Aussi est-ce sur la base des quelques études disponibles actuellement qu’il s’est appuyé pour accompagner François D'Haene cette année, dans la perspective d'une course dont la durée dépasse largement celle à laquelle il est habitué. Des études publiées essentiellement depuis l’émergence du Tor, « avant les courses ne dépassaient pas le 100 miles et la question ne se posait pas, en tout cas pour les élites ».

« François D'Haene est quelqu’un de très proactif », explique le chercheur. « Il ne s’est pas du tout limité à moi, il a discuté avec plein de gens. Pas seulement des scientifiques, mais aussi des finishers du Tor des géants, comme Patrick Bohard, par exemple. Plusieurs stratégies sont possibles en matière de gestion du sommeil et il n’est pas dit que tout soit encore tranché. D'autant qu’il faut tenir compte des conditions météos, de la pluie, du froid ou au contraire du chaud, de la forme du moment, mais aussi de sa position par rapport à ses concurrents. Et au final bien sûr c’est François qui va prendre ses décisions ». 

Quand et pendant combien de minutes dormir ?

Entre autres questions, le débat porte sur la durée du premier temps de sommeil, explique le chercheur. Doit-on privilégier un cycle complet, soit une 1h30 ? Guillaume Millet, n’en n’est pas convaincu. « Il me semble que ce serait beaucoup trop long pour lui », dit-il. « 30 minutes seraient plus efficaces. Parce que c’est le Tor, est qu’avec François, s’il est dans la forme qu’on lui a connue, ça peut aller vite. Quitte à renouveler cette pause une fois et à la compléter par quelques micro-siestes. Mais là comme ailleurs, la question est loin d'être tranchée ».

Autre point capital : déterminer le meilleur moment où prendre cette sieste de 30 minutes ou d'un cycle complet. Il semble acquis aujourd’hui dans la communauté scientifique que sur un ultra de cette durée un athlète peut se priver de tout sommeil pendant la première nuit, hormis éventuellement une courte sieste de 5 minutes qui peut rebooster, notamment vers 4-5 heures du matin. « A condition d'avoir stocké du sommeil dans les jours précédents, ce qu’on appelle le « sleep banking ». Ça marche, si on réussit à le faire, car l’excitation de la course le rend parfois difficile. Mais on s’interroge toujours sur le cap de la deuxième nuit. S’appuyant sur sa propre expérience du Tor, le chercheur explique qu’en 2010, au deuxième soir il avait tenté une première halte pour dormir. « Mais au bout de cinq minutes, je n’y arrivais pas, j’étais trop excité par la course, donc je me suis levé et je suis reparti. En revanche, quelques heures plus tard, je me suis endormi immédiatement », dit-il. 

Beaucoup d'incertitudes encore sur le sujet, beaucoup de paramètres propres à chaque coureur, « mais une chose est sûre, il faut dormir ! », insiste le chercheur. « On voit d'ailleurs que dormir très tôt a fait partie de la récente stratégie de Victor Richard, vainqueur mardi de la Swiss Peak 660. Mais on parle là de deux fois le Tor, c’est presque encore un autre sport ».

Comment se réveiller au top ?

Dormir, oui, mais comment sortir totalement reboosté d'une sieste de 30 minutes, capable d'enchaîner à bonne allure ? « C’est là qu’entre la gestion des doses de caféine », explique le chercheur. Par exemple, prendre un gel à la caféine avant la sieste peut permettre de repartir boosté car le temps de sommeil correspond au temps nécessaire à la caféine pour être active dans le cerveau. Il n’empêche, de nombreuses questions restent en suspens : « Quelle concentration ? Quand la prendre ? On dresse des plans, mais entre ce qui est prévu et ce qui va se passer… sur ce type de course, on entre dans un espace-temps que François ne connait pas en mode compétition ». C’est ça qui est intéressant pour le chercheur, car il y a somme toute peu d'études sur l’impact de la caféine dans une pratique de l’endurance telle que l’ultra trail. « À ma connaissance, personne n’a fait d'études à ce jour sur son impact après une privation de sommeil de deux nuits, plus un effort en continu pendant deux jours. On ne sait pas exactement, ce dont le cerveau a besoin », dit-il.

« On ne sait pas si on pourrait augmenter les doses fois deux. Nous, on n’est pas parti là-dessus parce qu’on ne peut pas prendre de risque. On est resté sur des doses tout à fait modestes en disant à François : Ce que je te conseille là c’est le minimum, sens toi libre de prendre un peu plus. Sans exagérer pour ne pas avoir de problème de crampes, par exemple. On a réfléchi à tout ça, mais c’est un peu 'au doigt mouillé', car on ne sait pas très bien comment le corps réagit quand on est dans une telle situation », conclut-il.