Traverser 5 kilomètres à la nage en eau libre, en 56 minutes et 4 secondes, sans palmes : c’est l’exploit réalisé par Axel Reymond dimanche 11 juillet, lors du défi Monte-Cristo à Marseille - le plus grand rassemblement de la discipline en Europe. Depuis l’intégration de la nage en eau libre aux Jeux Olympiques d’été en 2008, cette branche de la natation séduit de plus en plus en France. Mais avec ses vagues, ses écarts de températures et son eau parfois trouble, la nage peut être tout aussi intimidante qu’elle est galvanisante. Outside a donc sollicité trois pros de la discipline pour que la transition de la piscine à l’océan — ou à un lac, un barrage ou une rivière – soit plus facile.
Développez votre endurance
Avant de se jeter à l’eau (libre), il faut être capable de nager au moins deux à trois fois, d’une traite, la distance visée, explique Dan Simonelli, fondateur d'une école de nage en eau libre à San Diego. Dans ce cadre, les conditions changeantes "rallongent" les distances, de sorte qu’un kilomètre et demi dans l’océan nécessitera plus de temps et d’efforts que dans un bassin. Augmenter l’endurance en piscine évitera que la fatigue ne vienne semer la panique si les 30 minutes qu’on prévoyait de passer dans l’eau deviennent 55 minutes de combat contre les vagues.
Si les forces manquent alors qu’on nage en extérieur, il faut essayer ce que Dan Simonelli appelle le "repos en mouvement", c’est-à-dire nager au même rythme mais en diminuant l’intensité des mouvements. Cela permet de récupérer tout en continuant d’avancer, une compétence vitale.
Maîtrisez la respiration bilatérale
La plupart des nageurs ont tendance à respirer toujours du même côté, une habitude qui risque d’entraîner des problèmes lorsqu’on est en milieu naturel : des vents contraires, les vagues, un courant ou des remous peuvent rendre difficile voire impossible la respiration unilatérale. "Ne partez pas du principe que vous pourrez systématiquement utiliser les mêmes techniques qu’en piscine", insiste Dan Simonelli. Maîtriser la respiration bilatérale et savoir retenir son souffle pendant plusieurs brassées évite des coups de stress si on manque une respiration ou qu’on a le visage immergé.
Entraînez-vous à prendre vos respirations de façon irrégulière. Par exemple, sur une même longueur : trois respirations du côté droit, puis cinq du gauche, puis huit à droite, puis quatre à gauche. Ou alors, on respire pendant plusieurs brassées et on retient l’air pendant les suivantes.
Tournez sans le mur
En eau libre, changer de direction ou s’arrêter et repartir peut s’avérer difficile à cause de l’absence de mur ou de fond contre lequel pousser. Pour Jarrod Evans, entraîneur principal de l’équipe américaine de triathlon masculin aux JO de Rio en 2016, pas de secret, "il faut pratiquer en piscine" : on s’arrête à 5 m du mur et on effectue la culbute "à vide", en n’utilisant que la force des bras et des jambes.
On se passe des lunettes
La plupart des eaux libres sont plus troubles que n’importe quelle piscine. Au grand air, on aura parfois une visibilité de seulement quelques centimètres devant soi, une sensation qui peut être déroutante. Dave Scott, six fois champion du monde de Ironman et entraîneur de triathlon basé dans le Colorado, suggère de simuler ces conditions en relevant les lunettes sur la tête et en nageant les yeux fermés. On fait six à dix mouvements sans, puis on les remet sans cesser d’avancer et on nage encore six à dix mouvements. On répète sur plusieurs longueurs, en alternant différentes allures et types de respiration. L’objectif est d’intégrer que, même avec une visibilité limitée ou nulle, on peut toujours avancer sans sacrifier ni la technique ni le contrôle de ses poumons.
Variez les styles
À conditions variables, styles de nage variés. Si l’eau est agitée, des mouvements plus restreints en ampleur et en intensité sont parfois plus indiqués que des mouvements amples en profondeur, car ils aident à rester près de la surface et réduisent le ballottement par les vagues, explique Dan Simonelli. Dans des eaux dormantes ou si la houle vous pousse en avant, profitez-en pour nager en amplitude.
Comment pratiquer ces variations en piscine ? Avec des séries où on alterne des brassées coulées, longues et profondes, et des passages plus courts et superficiels. Bonus : varier les plaisirs permet aussi d’alléger la pression, en particulier sur les épaules, qui survient parfois avec la répétition des mouvements lorsqu’on nage en amplitude depuis un moment.
Prenez des repères
Pas de fanions dans la mer, pas de couloir de nage dans les lacs. Il faut donc apprendre à s’orienter, ce qui veut dire s’habituer à trouver et retrouver des points des repères lorsqu’on nage dans un plan d’eau, afin d’être sûr d’aller dans la bonne direction.
Comment fait-on ? Au moment d’exécuter un mouvement de crawl, on tourne la tête sur le côté comme on le fait pour respirer, puis remet la tête dans l’axe, en la sortant de l'eau de façon à ce que seules les lunettes soient émergées puis on porte le regard loin en avant. Le cou et le menton doivent rester immergés, explique Scott, et la tête doit ressortir le moins possible, ajoute Simonelli. Pour compenser la tendance du corps à couler dans ce genre de positions, on augmente la force des battements des jambes.
Pendant cette prise de repères, Dan Simonelli conseille soit d’expirer, soit de retenir son souffle, pour éviter de boire la tasse quand on remet la tête dans l’axe.
À la piscine, Scott suggère de s’entraîner en choisissant d’abord des repères de grandes dimensions – un arbre, un bâtiment – pour augmenter progressivement la difficulté en diminuant leur taille — une pomme de pin, une paire de tongs. L’idée, dit Simonelli, c’est de "prendre des repères" pendant deux ou trois coups d’affilée, et d’ensuite continuer à nager normalement.
Détendez-vous !
En eau libre, la température varie énormément selon la saison, la localisation géographique et la taille de la masse d’eau. Les écarts vont de -1 °C à 32 °C (ou plus). Sans surprise, entre 21 °C et 26 °C, on est plutôt à l’aise, mais lorsqu’on s’aventure dans des eaux moins clémentes, la mer du Nord, certains lacs, ça secoue, tant mentalement que physiquement.
Pour le commun des mortels, un plongeon dans l’eau froide entraîne une contraction des muscles et un halètement involontaire qui peut aller jusqu’à l’hyperventilation, rappelle Scott. Et si le port d’une combinaison réduit considérablement cette réaction, il ne l’élimine pas complètement. Pour éviter que ces sensations anxiogènes ne vous fassent déclarer forfait, il faut se concentrer sur sa respiration.
Pour s’aguerrir, on peut prendre des douches ou des bains froids en s’efforçant de respirer de façon régulière, ce qui aide à se détendre dans une eau à basse température. Certes, rester debout ou assis dans l’eau glacée ne ressemble pas tellement à une séance de nage en conditions réelles, mais quand on est familier avec les sensations, on gère mieux les premiers instants du plongeon au grand air.
Pour bien s’en sortir en eau libre, "la clé, c’est de se détendre", dit Scott. Fort de ces conseils, lorsque vous quitterez votre bassin chloré préféré pour nager dans la nature, restez concentré sur votre respiration – et profitez à fond de cette virée enivrante.
Article initialement publié le 15 juillet 2019, mis à jour le 15 juillet 2021
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